Meal Prep - cara persiapan makanan sepanjang perjalanan turun berat badan | Aku Kisah Berat Badan

Sandwich tuna solehah

Indah tau perasaan juju tatkala belajar ilmu pemakanan solehah untuk badan kita sendiri. Kenapa selama ini juju makan semua makanan tak soleh dan solehah ke? 

Bukan begitu kawan, juju tepuk bahu juju 5 bulan lepas. 

Juju beli dan makan apa sahaja yang terlintas di depan mata, juju tak kawal kuantiti, juju tak kenali kehendak tubuh juju berapa kuantiti yang perlu, juju rasa makanan tersebut cukup mengenyangkan juju makan sampai padat dalam perut, sampai betul-betul penat makan juju berhenti. 

Ya, sampai satu ketika juju pernah di uji. 

Berat ujian tu, sampai sekarang kalau ingat balik boleh menangis teresak-esak. Selepas kejadian itu pun juju masih tak kenali diri juju.

Sampai lah suatu ketika, 1 April 2021 merubah segalanya. 

Naluri inginkan perubahan, kalau aku tak jaga diri aku sekarang macam mana aku nak besarkan anak dan menjaga keperluan suami?

Seandainya aku di timpa sakit lagi, aku pasti terlepas moment indah bersama keluarga tercinta. 

Oh! Di situ selepas 2 tahun baru aku tersedar, rahmatnya menjaga segala isi alam rezeki tubuh badan kita yang Tuhan anugerahkan kepada aku.

Masih elok berdiri, masih boleh merasai udara nyaman dan segar setiap hari. Takkan aku nak persia-siakan lagi sebelum umur ku 40 tahun. 

Berbaki 3 tahun, insyaAllah bantu aku Ya Allah. 

Di harap perkongsian ini dapat menjentik dan membuka mata hati anda semua yang mengikuti juju sepanjang di media sosial. 

Badan kita, amanah yang perlu dijaga sebaik-baiknya. 

Juju dalam fasa tengah merasai 5 bulan pertama. 

Juju niatkan perkongsian ini menjadi tabung pahala akhirat juju dan kita bersama ya. 

Tiada langsung rasa meriak atau berbangga diri, cuma perkongsian perjalanan yang masih di uji dan merasai nikmatnya hidup sihat. 

Resipi 1 : Wholemeal Sandwich Tomato Salad Sardin 

1 tin kecil sardin biasa, tak kisah jenama apa.

2 ulas bawang putih *

1/2 bawang besar *

1/2 tomato biji *

2 helai salad

Tak perlu garam & gula (kurang sodium)

Tak perlu mayonis (kurang kalori)

* potong halus

Cara memasak

Masukkan sedikit air dalam pan non stick. 

Masukkan bawang putih dan bawang besar. 

Biar air tu mendidih, masukkan tomato dan sardin. 

Lenyek sehingga kuah menjadi kering. 

Siap.

Kenapa juju tak masukkan minyak? Untuk kurangkan kalori dalam inti sardin. Bukan tak boleh letak minyak, boleh. Ganti dengan minyak zaitun. 

Tapi juju tak letak sebab dalam sardin sendiri kalau perasan sudah sedia ada minyak. Jadi jimatkan penggunaan minyak seminimum mungkin. 

Nak senang buat banyak inti, kadang 2 tin terus juju masak dan simpan rapat dalam bekas dan dinginkan di peti ais. 

Bukan sejuk beku ya, sebab ada tomato jadi tak nak nutrien tomato hilang kita chiller kan sahaja. 

Bekal hari bekerja. 

Hari bekerja lah hari yang mudah sebenarnya nak kawal pemakanan, kita tak berada di rumah dan tak selalu pun berada di dapur. 

Jauh dari kedai makan dan cafe di pejabat juga salah satu bonus sebenarnya. Bukan tak boleh tapau, boleh. Cuma kena pandai bawa diri.

Jadi juju ambil inisiatif buat meal prep (persiapan makanan awal) dari rumah. 

Nampak bekal juju ada 3 jenis makanan?

Macam mana juju urus masa untuk elak starvation mode (lapar berlebihan)

Juju pecahkan 6 masa dengan 6 butiran makanan seperti berikut:

  7 am  - Rolled oat, weet-bix, honey & susu HL Low fat (kadang kala mix pisang)

10 am  - Telur rebus sebiji @ Pistacio bakar @ Gajus bakar (snek)

12 pm  - Sandwich tuna (boleh tukar dari semasa ke semasa)

  3 pm  - Epal sebiji (tukar buah-buahan kadang-kadang pear, oren)

  6 pm  - Nasi suku-suku separuh 

  7 pm  - Buah-buahan

7 pagi sehingga 7 malam - makan (kuantiti kecil yang kerap)

7 malam sehingga 7 pagi - puasa (12 jam biasa kita buat)

My meal prep. Mudah dan sudah tentu balance & kenyang. Ada protein dari ikan & telur rebus, karbo low GI dari roti, high fiber dari salad dan epal.

Meal prep sandwich untuk suami dan anak juju sediakan, kadang kala juju buat 2 ke 3 hari terus sandwich simpan dalam bekas besar dan wrap dengan plastik makanan atau foil untuk elak roti terdedah kering. 

Resipi 2 : Wholemeal Sandwich Fluffy Eggs mix Tuna 

1 tin tuna chunks ( tak kisah jenama apa, beli tuna chunk in olive atau plain pun boleh)

1 biji telur di kacau

2 biji bawang putih *

1/2 biji bawang merah *

1 sudu kecil unsalted butter

1 sudu kecil minyak zaitun (tuna juju beli tanpa minyak, kalau tuna in olive tak perlu tambah lagi minya ya)

Sedikit sayur kucai atau daun bawang *

Tak perlu garam & gula (kurang sodium)

Tak perlu mayonis (kurang kalori)

* potong separa halus

Cara memasak :

Masukkan unsalted butter ke dalam pan non stick.

Masukkan telur dan masak dengan api kecil. Ketepikan ke mangkuk lain.

Masukkan tuna chunks, bawang putih dan bawang merah dengan sedikit minyak zaitun.

Kacau sehingga sedikit masak, kemudian campur daun kucai dan telur lembut tadi. 

Tutup api dan tunggu sehingga sedikit suam baru di buat sandwich. 

Roti Low GI

Memang sedap, terasa tuna dan telur sebati bersama roti wholemeal. Oh ya, rumah kami dah lama amal makan roti wholemeal, kami elakkan dari membeli roti putih. Roti wholemeal low GI, jadi kita akan rasa kurang lapar berlebihan dan elak rasa nak snakking yang bukan-bukan. 

Jadi kena berkawan baik dengan makanan tinggi fiber dan low GI, baru perut tak memberontak. Niat solehah, tapi perut tak solehah sebab kehendak dan keperluan tak seiring. Jadi perut lapar keterlaluan kena semak balik carta food diary kita seharian. 

Bukan bermakna makan 3 kali sehari tu dah sikit, saya tak makan banyak, cuma tiga kali sehari je. Lihat kuantiti 3 kali makan sehari itu membukit ke atau jenis tinggi kalori. 

Jenis snacking, labu bakar dan jagung bakar jam 10 pagi dan jam 3 petang. Kedua-duanya adalah kategori sayuran sebenarnya, tapi sayuran jenis berkarbo. Ya, siapa cakap nasi je karbo? Even ayam dan ikan walaupun kategori protein tapi ada juga unsur karbo tau. 

Sebab itu kita kena pecahkan diari makanan jadi 5 ke 6 sesi untuk tingkatkan metabolisme badan. 

Dulu juju macam tu lah, makan 3 kali sehari tapi membukit, pilihan makanan mesti nak deep fried (nasi goreng, ayam goreng, nugget goreng, kuih bergoreng, mi atau kuewtiaw bergoreng uhhhh sedap kot, ye sedap tapi badan kita tak sesuai nak amal dengan kuantiti banyak).

Kalau teringin?

Boleh, kita orang Malaysia. Jangan sekat keinginan tu sebenarnya, tapi... haaa ada tapi tu. KAWAL KUANTITI dan KADAR PENGULANGAN. 

Dah makan hari ini kuewtiaw goreng separuh, esok, lusa, minggu ini jangan ulang balik beli atau masak mi goreng lah, nasi goreng lah... 

Kawal kuantiti dan kawal kadar pengulangan itu secara sederhana. 

Macam juju teringin sangat nak makan nasi goreng suku minggu ini, minggu depan dan minggu kedua juju tak masak nasi goreng. Mungkin minggu ketiga baru jumpa mi goreng pula, haa gitu. Jarakkan jauh sikit. 

Supaya perjalanan kita tak yo-yo. Bagi yang punya berat badan ideal, alhamdulilah, doakan kami punya perjalanan seperti jalan anda ya. Kami pendosa, cuba belajar dari kesilapan setiap hari. 

Akan datang juju akan kongsikan lagi banyak resipi mudah untuk kita buat, sudah tentu sihat dan terasa segar bangun setiap hari. Jaga diri.